Wstęp
Regularne ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą wiele korzyści zarówno matce, jak i rozwijającemu się płodowi. Jednak ważne jest, aby kobiety w ciąży podchodziły do ćwiczeń z ostrożnością i postępowały zgodnie z zalecanymi wytycznymi, aby zapewnić bezpieczeństwo i zoptymalizować wyniki zdrowotne. W tym artykule przedstawiono oparte na dowodach zalecenia dla kobiet w ciąży, które chcą rozpocząć program ćwiczeń.

Skonsultuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń kobiety w ciąży koniecznie powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Pozwala to na indywidualną ocenę stanu zdrowia kobiety, ewentualnych zagrożeń czy przeciwwskazań oraz spersonalizowane zalecenia dotyczące ćwiczeń. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ang. American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) zaleca uzyskanie zgody lekarza przed rozpoczęciem lub kontynuacją ćwiczeń w czasie ciąży.

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność
W przypadku kobiet, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą, zaleca się rozpoczęcie od aktywności o niewielkiej intensywności, takich jak spacery lub pływanie, i stopniowe zwiększanie intensywności w miarę upływu czasu. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ang. American College of Sports Medicine, ACSM) sugeruje stopniową progresję intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń w oparciu o komfort i tolerancję wysiłku.

Wybierz bezpieczne i odpowiednie ćwiczenia
Kobiety w ciąży powinny wybierać ćwiczenia bezpieczne i odpowiednie dla ich zmieniającego się ciała. Aktywności o niewielkiej intensywności takie jak joga prenatalna, jazda na rowerze stacjonarnym lub aerobik w wodzie, są ogólnie dobrze tolerowane i wiążą się z niskim ryzykiem kontuzji. ACOG zachęca kobiety w ciąży do wybierania aktywności, które minimalizują ryzyko upadków czy nadmiernego obciążenia stawów.

Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych
Ćwiczenia aerobowe są korzystne w czasie ciąży, ponieważ poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, poprawiają nastrój i pomagają utrzymać zdrowy przyrost masy ciała. Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Wysiłku (ang. The Canadian Society for Exercise Physiology, CSEP) zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, rozłożonych na kilka dni.

Włącz trening siłowy
Włączenie ćwiczeń siłowych do programu ćwiczeń może pomóc poprawić siłę i wytrzymałość mięśni, poprawić tym samym postawę ciała i zapobiegać powszechnym dolegliwościom układu mięśniowo-szkieletowego podczas ciąży. ACOG sugeruje włączenie ćwiczeń oporowych, które są ukierunkowane na główne grupy mięśni, przy użyciu lekkich do średnich ciężarów lub gum oporowych.

Zwróć uwagę na temperaturę ciała
Kobiety w ciąży powinny uważać na przegrzanie podczas ćwiczeń. Konieczne jest noszenie odpowiedniej odzieży, dostateczne nawodnienie i ćwiczenia w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. ACOG zaleca unikanie gorących i wilgotnych warunków oraz modyfikowanie intensywności ćwiczeń w razie potrzeby, aby zapobiec nadmiernemu przegrzaniu.

Słuchaj swojego ciała
Kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na sygnały wysyłane przez ich organizm i odpowiednio dostosowywać zestaw ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć na uwadze indywidualne ograniczenia, unikać ćwiczeń powodujących dyskomfort lub ból oraz modyfikować aktywność w miarę postępu ciąży. ACOG podkreśla, aby zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawią się jakiekolwiek znaki ostrzegawcze.

Podsumowanie
Rozpoczęcie programu ćwiczeń w czasie ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno matce, jak i rozwijającemu się płodowi. Postępując zgodnie z zalecanymi wytycznymi, w tym konsultując się z lekarzem, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń, wybierając bezpieczne i odpowiednie ćwiczenia, koncentrując się na ćwiczeniach aerobowych i treningu siłowym, monitorując temperaturę ciała i słuchając sygnałów ciała, kobiety w ciąży mogą bezpiecznie i skutecznie ćwiczyć w ciąży.

Agata Mroczek

Bibliografia:

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 650. Obstet Gynecol. 2015;126(6):e135-142. doi:10.1097/AOG.0000000000001214
2. American College of Sports Medicine. Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1333-1359. doi:10.1249/MSS.0000000000001933
3. Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. 2019. https://csepguidelines.ca/guidelines-for-pregnancy/. Accessed June 30, 2023. doi:10.1136/bjsports-2018-100056.
4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056