Ćwiczenia bez sprzętu
1. Glute Bridge (mostek biodrowy)
Wykonanie:
- Połóż się na macie twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Ułóż ręce po obu stronach tułowia, z dłońmi w dół.
- Wykonaj wydech i przyklej dolne plecy do podłoża i następnie unieś biodra z aż kolana, biodra i ramiona stworzą linię prostą. Napnij mięśnie pośladkowe i utrzymuj mięśnie brzucha aktywne, aby nie przeciążać pleców podczas ćwiczeń.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund (oddychając swobodnie) i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
2. Clamshells (odwodzenie zgiętej nogi w leżeniu bokiem)
Wykonanie:
- Połóż się na boku z ugiętymi biodrami i kolanami i jedną nogą na drugiej. Stopy ustaw w linii pośladków.
- Trzymaj stopy razem i podnieś górne kolano (wydech), aż będzie równoległe do biodra.
- Wykonaj wdech i opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Odwróć się na przeciwną stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą (po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń z pierwszej strony).
3. Side Lying Hip Abduction (odwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku)
Wykonanie:
- Połóż się na boku. Noga bliżej podłoża ugięta w stawie biodrowym i kolanowym. Noga dalsza od podłoża wyprostowana.
- Podnieś nogę tuż nad staw biodrowy, wydychając powietrze. Gdy poczujesz, że biodra i plecy zaczynają się napinać, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Odwróć się na przeciwną stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą (po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń z pierwszej strony).
4. Forearm Donkey Kick (wykopy na przedramionach)
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję wyjściową klęku podpartego na przedramionach (na czworakach): kolana rozstawione na szerokość bioder, łokcie pod ramionami, szyja i kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Utrzymując pozycję neutralną dla kręgosłupa i miednicy, zacznij podnosić prawą nogę, pozostając kolano zgięte.
- Uaktywnij mięśnie pośladkowe.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie drugą nogą (po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń z pierwszej strony).
5. Fire Hydrant (hydrant)
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję wyjściową klęku podpartego na przedramionach (na czworakach): kolana rozstawione na szerokość bioder, łokcie pod ramionami, szyja oraz kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Wykonaj ruch lewej nogi w bok. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie drugą nogą (po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń z pierwszej strony).
Agata Mroczek
