Aktywność fizyczna i ćwiczenia – różnice

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Definiowana jest jako każdy ruch ciała wywołany skurczem mięśni szkieletowych we wszystkich fazach życia, który utrzymuje i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejsza ryzyko otyłości i chorób współistniejących oraz skutkuje wydłużeniem życia [1].

ĆWICZENIA

Definiowane są jako aktywność fizyczna polegająca na planowanych, ustrukturyzowanych i powtarzalnych ruchach ciała wykonywanych w celu poprawy jednego lub więcej elementów sprawności fizycznej. Ćwiczenia są istotnym elementem zdrowego stylu życia [1].

Korzyści z aktywności fizycznej i ćwiczeń w ciąży

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu istotnym zaburzeniom związanym z ciążą, takim jak:

• cukrzyca ciężarnych,
• nadmierny przyrost masy ciała podczas ciąży,
• nadciśnienie,
• nietrzymanie moczu,
• makrosomia płodu,
• bóle lędźwiowo-miedniczne,
• lęk i depresja ciężarnych [2].

Zmiany anatomiczne i fizjologiczne związane z podejmowaną aktywnością fizyczną i ćwiczeniami podczas ciąży:

• zwiększona retencja płynów
• wiotkość więzadeł
• poszerzenie spojenia łonowego (rozpoczyna się w 10. i 12. tygodniu ciąży pod wpływem hormonu relaksacyjnego)
• 20% zwiększa się masa ciała podczas ciąży, co może zwiększyć siłę na stawach nawet o 100%
• hiperlordoza lędźwiowa – uwydatnia przodopochylenie miednicy
• około 60% kobiet w ciąży doświadcza bólów dolnego (lędźwiowego) odcinka kręgosłupa
• zmiany sercowo-naczyniowe (objętość krwi, częstość akcji serca, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca zwykle wzrastają podczas ciąży, a układowy opór naczyniowy spada)
• zmiany w układzie oddechowym (zmniejszenie rezerwy płucnej: upośledzona jest zdolność do ćwiczeń beztlenowych, zmniejsza się dostępność tlenu przy forsownych ćwiczeniach; trening aerobowy zwiększa wydolność tlenową)
• regulacja temperatury (należy być dobrze nawodnionym, nosić luźną, dopasowaną odzież, zrezygnować z ćwiczeń w wysokich temperaturach i wilgotności powietrza, aby uniknąć stresu cieplnego) [3].

Rekomendacja Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – wszystkie kobiety w ciąży bez przeciwwskazań powinny:

• wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo,
• wykonywać różnorodne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie,
• ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej na rzec aktywności fizycznej o dowolnej intensywności w celu dalszych korzyści zdrowotnych [4].

CZĘSTOTLIWOŚĆ I DŁUGOŚĆ SESJI [5]:

Kobiety, które wcześniej nie były aktywne fizycznie:

Ćwiczenia aerobowe:

• od 15 minut, 3 x w tygodniu,
• do 30 minut, 4 x/tydzień

Kobiety w ciąży bez powikłań:

• umiarkowana intensywność (12-14 w skali Borga)
• trening wytrzymałościowy/gibkościowy i aerobik
• ćwiczenia, indywidualnie lub w kombinacji

30 min/dzień, 4 lub 5 dni w tygodniu

Przykłady bezpiecznych ćwiczeń w czasie ciąży:

• chodzenie
• jazda na rowerze stacjonarnym
• ćwiczenia w wodzie
• aerobik
• ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności
• ćwiczenia oporowe (np. z użyciem ciężarków, gum oporowych)
• ćwiczenia rozciągające
• zmodyfikowane ćwiczenia pilates i joga [6].

Potencjalnie szkodliwa, niebezpieczna aktywność fizyczna w czasie ciąży:

• sporty kontaktowe (np. piłka nożna, koszykówka)
• czynności o wysokim ryzyku upadku (tj. kolarstwo szosowe)
• Leżenie płasko na plecach (po pierwszym trymestrze)
• Hot yoga, Hot Pilates (unikanie pozycji, które blokują odpływ żylny i powodują niedociśnienie) [7].

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.

Agata Mroczek

Bibliografia:

1. American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
2. Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021;50(1):4-17.
3. Kazma JM, van den Anker J, Allegaert K, Dallmann A, Ahmadzia HK. Anatomical and physiological alterations of pregnancy. J Pharmacokinet Pharmacodyn. 2020;47(4):271-285.
4. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO; 2020. Available at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity:
5. Oliveira C, Imakawa TDS, Moisés ECD. Physical Activity during Pregnancy: Recommendations and Assessment Tools. Rev Bras Ginecol Obstet. 2017;39(8):424-432
6. Berghella V, Saccone G. Exercise in pregnancy! Am J ObstetGynecol 2017;216:335–7.
7. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ‘absolute’ and ‘relative’ contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1395-1404.